Kota Metro, A1BOS.COM - Senin sering terasa berat bukan hanya karena pekerjaan sudah menunggu. Tubuh dan pikiran mungkin belum benar-benar pulih setelah menjalani aktivitas selama sepekan.

Akhir pekan seharusnya menjadi kesempatan untuk mengembalikan energi sebelum kembali bekerja. Namun, bukan berarti Sabtu dan Minggu harus dipenuhi berbagai kegiatan sampai jadwal terasa seperti hari kerja kedua.

Psikolog Sabine Sonnentag dan para koleganya banyak mengembangkan penelitian tentang bagaimana seseorang memulihkan diri dari tuntutan pekerjaan. Salah satu konsep yang dikenal dalam psikologi kerja adalah psychological detachment, yakni kemampuan mengambil jarak secara mental dari pekerjaan ketika sedang tidak bekerja.

Meta-analisis terhadap 86 publikasi, 91 sampel penelitian independen dan 38.124 pekerja menunjukkan bahwa kemampuan melepaskan diri dari pekerjaan berkaitan dengan lebih rendahnya kelelahan, meningkatnya kesejahteraan dan kualitas tidur yang lebih baik.

Artinya, akhir pekan tidak selalu harus diisi dengan kegiatan besar. Beberapa kebiasaan sederhana justru bisa membantu tubuh dan pikiran lebih siap menghadapi minggu berikutnya.

1. Beri jarak dari pekerjaan

Hal pertama yang bisa dilakukan adalah memberi batas antara pekerjaan dan waktu pribadi.

Membuka email kantor, mengecek grup pekerjaan atau terus memikirkan masalah di kantor bisa membuat tubuh memang sudah berada di rumah. Namun, pikiran masih bekerja.

Dalam psikologi kerja, kemampuan mengambil jarak secara mental dari pekerjaan selama waktu luang disebut psychological detachment atau pelepasan diri secara mental dari pekerjaan.

Jika tidak ada urusan yang mendesak, cobalah tidak membawa pekerjaan ke seluruh akhir pekan. Beri kesempatan kepada pikiran untuk benar-benar beristirahat.

2. Jangan jadikan akhir pekan sebagai hari balas dendam

Setelah lima hari bekerja, ada keinginan untuk memanfaatkan Sabtu dan Minggu sebaik mungkin.

Akhir pekan pun diisi dengan beres-beres rumah, bertemu teman, bepergian, berbelanja, mengikuti berbagai kegiatan hingga begadang.

Masalahnya, terlalu banyak agenda justru bisa membuat energi kembali terkuras sebelum Senin tiba.

Tidak semua waktu luang harus diisi. Sisakan beberapa jam tanpa agenda. Bisa digunakan untuk membaca, mendengarkan musik, berjalan santai atau sekadar duduk menikmati waktu tanpa tuntutan.

3. Tetap bergerak, tetapi jangan dipaksakan

Aktivitas fisik bisa menjadi bagian dari akhir pekan. Tidak harus olahraga berat.

Jalan kaki, bersepeda santai, berkebun atau melakukan aktivitas fisik yang disukai bisa menjadi pilihan.

Dalam konsep recovery experiences atau pengalaman pemulihan, aktivitas di luar pekerjaan dapat membantu proses pemulihan, terutama jika dilakukan dengan cara yang menyenangkan dan tidak terasa sebagai kewajiban tambahan.

Jadi, tidak perlu memaksakan diri mengikuti olahraga tertentu hanya karena sedang akhir pekan. Pilih aktivitas yang membuat tubuh bergerak sekaligus terasa menyenangkan.

4. Lakukan sesuatu yang berbeda dari pekerjaan

Akhir pekan juga bisa digunakan untuk melakukan kegiatan yang memberikan pengalaman baru.

Memasak, belajar fotografi, membaca buku, bermain musik, memperbaiki sesuatu di rumah atau mencoba hobi baru bisa menjadi pilihan.

Dalam psikologi kerja, pengalaman ini dikenal sebagai mastery experience, yaitu kesempatan mempelajari keterampilan atau menghadapi tantangan di luar pekerjaan.

Kegiatannya tidak perlu rumit. Belajar membuat satu resep baru atau mencoba memainkan sebuah lagu pun sudah cukup jika membuat akhir pekan terasa berbeda.

5. Jangan mengacaukan jam tidur

Begadang sampai dini hari pada Sabtu malam mungkin terasa menyenangkan. Persoalannya muncul ketika Minggu malam tiba dan tubuh belum kembali ke ritme normal.

Senin pagi akhirnya terasa lebih berat.

Karena itu, usahakan waktu tidur pada akhir pekan tidak terlalu jauh berbeda dari hari kerja. Tidur yang cukup memberi tubuh kesempatan untuk memulihkan diri.

Meta-analisis tentang psychological detachment menunjukkan bahwa kemampuan melepaskan diri dari pekerjaan berkaitan dengan kualitas tidur dan kesejahteraan yang lebih baik.

6. Sisihkan waktu untuk menyiapkan Senin

Mempersiapkan Senin tidak berarti menghabiskan Minggu untuk bekerja.

Pada Minggu sore atau malam, luangkan waktu sekitar 15–30 menit untuk melihat agenda hari berikutnya.

Siapkan pakaian, tas, dokumen atau kebutuhan lain. Catat dua atau tiga pekerjaan yang paling penting untuk diselesaikan. Setelah itu, selesai.

Tujuannya bukan bekerja lebih awal, melainkan mengurangi hal-hal kecil yang bisa membuat Senin pagi terasa terburu-buru.

7. Tentukan sendiri cara memulihkan energi

Tidak ada satu pola akhir pekan yang cocok untuk semua orang. Sebagian orang merasa lebih segar setelah bepergian atau bertemu teman. Sebagian lainnya justru membutuhkan rumah yang tenang, tidur cukup dan sedikit agenda.

Dalam penelitian tentang pengalaman pemulihan, kemampuan mengambil jarak dari pekerjaan, relaksasi, melakukan aktivitas yang berbeda serta memiliki kendali atas penggunaan waktu luang merupakan bagian penting dari proses pemulihan.

Karena itu, jangan merasa akhir pekan harus terlihat produktif. Ukuran sederhananya adalah bagaimana perasaan Anda ketika Minggu malam berakhir.

Jika tubuh terasa cukup segar, pikiran lebih tenang dan Anda tidak merasa sudah kehabisan tenaga sebelum Senin dimulai, berarti akhir pekan telah menjalankan fungsinya.

Senin memang tetap akan datang.

Tetapi dengan akhir pekan yang digunakan secara lebih seimbang, hari pertama bekerja tidak harus terasa seperti memulai semuanya dari nol.

Sumber: Frontiers in Psychology, “A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work”.